{"id":1517,"date":"2020-08-31T10:31:12","date_gmt":"2020-08-31T08:31:12","guid":{"rendered":"https:\/\/csf.ensma.fr\/?p=1517"},"modified":"2020-10-26T15:03:14","modified_gmt":"2020-10-26T14:03:14","slug":"thomas-vous-explique-comment-se-preparer-a-une-ascension","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/csf.ensma.fr\/?p=1517","title":{"rendered":"Thomas vous explique comment se pr\u00e9parer \u00e0 une ascension"},"content":{"rendered":"\n<div style=\"height:29px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment se pr\u00e9parer \u00e0 une ascension\u00a0?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Coursea-pied-1024x996.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1518\" width=\"530\" height=\"514\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Avant de commencer, quelles sont les difficult\u00e9s que nous rencontrons en ascension&nbsp;?<\/h4>\n\n\n\n<ul><li>L\u2019ascension\u2026 En ascension, nous marchons plus de 8h d\u2019affiler et nous faisons plus de 1000m de d\u00e9nivel\u00e9. Si on estime qu\u2019une marche fait 20cm, \u00e7a \u00e9quivaut \u00e0 monter 5000 marches\u2026 Donc autant dire que les cuisses vont br\u00fbler\u2026<\/li><li>La descente\u2026 Avez-vous d\u00e9j\u00e0 descendu une cote en marchant&nbsp;? Avez-vous remarqu\u00e9 comme c\u2019est d\u00e9sagr\u00e9able parce qu\u2019on doit retenir son poids \u00e0 chaque pas&nbsp;?<\/li><li>La respiration\u2026 Eh oui, on respire moins bien l\u00e0-haut\u2026<\/li><li>La nutrition\u2026 Eh oui, \u00e7a fait partie de la pr\u00e9paration physique\u2026 Vous allez comprendre pourquoi plus tard&nbsp;\ud83d\ude09<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ci-dessous, je vais vous expliquer succinctement point par point ce qu\u2019il faut faire pour pr\u00e9parer une ascension. Alors sans doute vous demanderez vous \u00ab&nbsp;combien de temps pour une pr\u00e9paration&nbsp;?&nbsp;\u00bb, \u00ab&nbsp;combien d\u2019entrainements par jour&nbsp;?&nbsp;\u00bb. Je ne r\u00e9pondrai pas \u00e0 ces r\u00e9ponses tellement elles d\u00e9pendent des personnes concern\u00e9es\u2026 Tout d\u00e9pend de votre activit\u00e9 physique avant la pr\u00e9paration et ce que votre corps est pr\u00eat \u00e0 \u00ab&nbsp;encaisser&nbsp;\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>L\u2019ascension&nbsp;:<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La part ascension est la plus \u00e9vidente lorsque qu\u2019on aborde un projet d\u2019ascension. A cela, il faut voir qu\u2019on porte un sac qui p\u00e8se entre 10 et 15kg. Donc il faut bien pr\u00e9parer toutes les chaines musculaires impliqu\u00e9es pour nous hisser au sommet. Les muscles fortement impliqu\u00e9s sont donc&nbsp;: les quadriceps, ischio, mollets pour la partie \u00ab&nbsp;marche&nbsp;\u00bb et toute la ceinture abdominale pour la partie \u00ab&nbsp;port du sac&nbsp;\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>Quel entrainement&nbsp;? Pour ma part, je pratique la course \u00e0 pied en for\u00eat sur des terrains difficiles pour travailler l\u2019ensemble des muscles du bas du corps. Je fais \u00e9galement de la musculation cibl\u00e9e sur les principaux muscles (squats, abdos\u2026).<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>La descente&nbsp;:<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Souvent n\u00e9glig\u00e9e, elle repr\u00e9sente 50% de l\u2019ascension et est tr\u00e8s exigeante physiquement. Elle va notamment \u00eatre gourmande en \u00e9nergie, dans un moment o\u00f9 la lucidit\u00e9 n\u2019est plus forc\u00e9ment au rendez-vous et o\u00f9 les muscles sont fortement fatigu\u00e9s. Alors comment s\u2019y pr\u00e9parer&nbsp;?<\/p>\n\n\n\n<p>Quel entrainement&nbsp;? L\u2019entrainement est tr\u00e8s similaire \u00e0 la partie ascension. Le point de diff\u00e9rence est le renforcement des articulations (chevilles et genoux notamment). Ce renforcement passe par une pratique r\u00e9p\u00e9t\u00e9e des contraintes importantes. Pour ma part je fais des sorties longues de course \u00e0 pied (entre 15 et 25km) pour renforcer les tissus autour des articulations, renforcer les tendons et les muscles. \u00c0 \u00e7a il faut y ajouter de la proprioception bien s\u00fbr (renforcement des articulations) .<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>La respiration&nbsp;:<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Quand on fait une ascension, avec l\u2019altitude qui augmente, on est aussi essoufl\u00e9 que quand on court\u2026 Pour cela, il convient de chercher \u00e0 augmenter le nombre de globules rouges dans notre sang (v\u00e9hicules de l\u2019oxyg\u00e8ne dans le corps). Pour cela, il y a deux solutions&nbsp;: (1) vous \u00eatre proche de la montagne, dans ce cas allez passer 2 semaines au-dessus de 2000m et votre corps va faire le travail de lui-m\u00eame&nbsp;; (2) vous \u00eates comme moi relativement loin de la montagne et dans ce cas il faut aller mettre le corps en dette d\u2019oxyg\u00e8ne, via notamment du travail de fractionn\u00e9. Pour ma part je fais ce travail en course \u00e0 pied, en velo et en natation&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"934\" src=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Nage-1024x934.jpeg\" alt=\"\" data-id=\"1519\" class=\"wp-image-1519\" srcset=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Nage-1024x934.jpeg 1024w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Nage-300x274.jpeg 300w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Nage-768x701.jpeg 768w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Nage.jpeg 1186w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"884\" src=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1-1024x884.jpeg\" alt=\"\" data-id=\"1521\" data-full-url=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1.jpeg\" data-link=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/?attachment_id=1521#main\" class=\"wp-image-1521\" srcset=\"https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1-1024x884.jpeg 1024w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1-300x259.jpeg 300w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1-768x663.jpeg 768w, https:\/\/csf.ensma.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Velo-1.jpeg 1182w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<ul><li><strong>La nutrition&nbsp;:<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Qu\u2019est-ce que \u00e7a vient faire la partie pr\u00e9paration physique&nbsp;? Eh bien il faut habituer son corps \u00e0 utiliser ses propres r\u00e9serves\u2026 Lorsque nous faisons un effort, notre corps va d\u2019abord consommer les sucres stock\u00e9s (dans le foie et les muscles). Mais nos stocks de sucre sont tr\u00e8s limit\u00e9s si on les compare \u00e0 nos r\u00e9serves de graisses. Une part de la pr\u00e9paration consiste \u00e0 habituer le corps \u00e0 aller consommer les graisses (pour les transformer en sucres) plut\u00f4t que de se servir directement dans les r\u00e9serves de sucres. Pour cela, il existe plusieurs r\u00e9gimes \u00ab&nbsp;\u00e0 la mode&nbsp;\u00bb&nbsp;: le sleep low (m\u00e9thode que j\u2019utilise), le r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne et le jeune intermittent. Le jeune intermittent consiste \u00e0 avoir des fen\u00eatres de 16h par 24h sans manger. Le r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne est un r\u00e9gime qui limite au maximum le sucre dans l\u2019alimentation (plus de pates, de riz ou encore de pain par exemple\u2026). Le jeune intermittent est int\u00e9ressant mais peu adapt\u00e9 \u00e0 une pratique tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8re du sport (faire du sport \u00e0 jeun tous les jours est tr\u00e8s couteux en \u00e9nergie pour le corps. Le r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne est tr\u00e8s contraignant. C\u2019est pourquoi j\u2019ai opt\u00e9 pour le \u00ab&nbsp;sleep low&nbsp;\u00bb. Je ne fais \u00e7a qu\u2019une fois par semaine et d\u2019apr\u00e8s les \u00e9tudes c\u2019est suffisant. Il s\u2019agit de vider les stocks de sucres le soir (entrainement intensif type fractionn\u00e9) et le soir je ne mange pas de sucre (en g\u00e9n\u00e9ral je mange du thon avec de la salade et des haricots vert\u2026). Le lendemain matin, les stocks sont vides et je pars faire un entrainement \u00ab&nbsp;facile&nbsp;\u00bb \u00e0 jeun. Ce qui force le corps \u00e0 aller utiliser les graisses.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En conclusion\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Je pourrais \u00e9crire un bouquin entier sur une telle pr\u00e9paration donc je suis rest\u00e9 tr\u00e8s succinct. J\u2019aurai l\u2019occasion de revenir sur chacun de ces points plus tard. Une pr\u00e9paration doit s\u2019envisager \u00e0 minima 6 mois avant selon moi, m\u00eame pour quelqu\u2019un qui s\u2019entraine beaucoup. On travaille sur le m\u00e9tabolisme du corps et sur un renforcement structurel des tissus, ce qui demande du temps au corps. Toute cette pr\u00e9paration ne nous pr\u00e9serve pas d\u2019un probl\u00e8me lors de l\u2019ascension et il est aussi important de rester \u00e0 l\u2019\u00e9coute de son corps. La montagne sera toujours l\u00e0, donc il vaut mieux pr\u00e9server un genou et revenir plus tard plut\u00f4t que de devoir arr\u00eater \u00e0 tout jamais parce qu\u2019on a trop insist\u00e9 lors de l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<p class=\"has-cyan-bluish-gray-color has-text-color\">Cat\u00e9gories :<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comment se pr\u00e9parer \u00e0 une ascension\u00a0? Avant de commencer, quelles sont les difficult\u00e9s que nous rencontrons en ascension&nbsp;? L\u2019ascension\u2026 En ascension, nous marchons plus de 8h d\u2019affiler et nous faisons plus de 1000m de d\u00e9nivel\u00e9. 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