Comment se préparer à une ascension ?
Avant de commencer, quelles sont les difficultés que nous rencontrons en ascension ?
- L’ascension… En ascension, nous marchons plus de 8h d’affiler et nous faisons plus de 1000m de dénivelé. Si on estime qu’une marche fait 20cm, ça équivaut à monter 5000 marches… Donc autant dire que les cuisses vont brûler…
- La descente… Avez-vous déjà descendu une cote en marchant ? Avez-vous remarqué comme c’est désagréable parce qu’on doit retenir son poids à chaque pas ?
- La respiration… Eh oui, on respire moins bien là-haut…
- La nutrition… Eh oui, ça fait partie de la préparation physique… Vous allez comprendre pourquoi plus tard 😉
Ci-dessous, je vais vous expliquer succinctement point par point ce qu’il faut faire pour préparer une ascension. Alors sans doute vous demanderez vous « combien de temps pour une préparation ? », « combien d’entrainements par jour ? ». Je ne répondrai pas à ces réponses tellement elles dépendent des personnes concernées… Tout dépend de votre activité physique avant la préparation et ce que votre corps est prêt à « encaisser ».
- L’ascension :
La part ascension est la plus évidente lorsque qu’on aborde un projet d’ascension. A cela, il faut voir qu’on porte un sac qui pèse entre 10 et 15kg. Donc il faut bien préparer toutes les chaines musculaires impliquées pour nous hisser au sommet. Les muscles fortement impliqués sont donc : les quadriceps, ischio, mollets pour la partie « marche » et toute la ceinture abdominale pour la partie « port du sac ».
Quel entrainement ? Pour ma part, je pratique la course à pied en forêt sur des terrains difficiles pour travailler l’ensemble des muscles du bas du corps. Je fais également de la musculation ciblée sur les principaux muscles (squats, abdos…).
- La descente :
Souvent négligée, elle représente 50% de l’ascension et est très exigeante physiquement. Elle va notamment être gourmande en énergie, dans un moment où la lucidité n’est plus forcément au rendez-vous et où les muscles sont fortement fatigués. Alors comment s’y préparer ?
Quel entrainement ? L’entrainement est très similaire à la partie ascension. Le point de différence est le renforcement des articulations (chevilles et genoux notamment). Ce renforcement passe par une pratique répétée des contraintes importantes. Pour ma part je fais des sorties longues de course à pied (entre 15 et 25km) pour renforcer les tissus autour des articulations, renforcer les tendons et les muscles. À ça il faut y ajouter de la proprioception bien sûr (renforcement des articulations) .
- La respiration :
Quand on fait une ascension, avec l’altitude qui augmente, on est aussi essouflé que quand on court… Pour cela, il convient de chercher à augmenter le nombre de globules rouges dans notre sang (véhicules de l’oxygène dans le corps). Pour cela, il y a deux solutions : (1) vous être proche de la montagne, dans ce cas allez passer 2 semaines au-dessus de 2000m et votre corps va faire le travail de lui-même ; (2) vous êtes comme moi relativement loin de la montagne et dans ce cas il faut aller mettre le corps en dette d’oxygène, via notamment du travail de fractionné. Pour ma part je fais ce travail en course à pied, en velo et en natation !
- La nutrition :
Qu’est-ce que ça vient faire la partie préparation physique ? Eh bien il faut habituer son corps à utiliser ses propres réserves… Lorsque nous faisons un effort, notre corps va d’abord consommer les sucres stockés (dans le foie et les muscles). Mais nos stocks de sucre sont très limités si on les compare à nos réserves de graisses. Une part de la préparation consiste à habituer le corps à aller consommer les graisses (pour les transformer en sucres) plutôt que de se servir directement dans les réserves de sucres. Pour cela, il existe plusieurs régimes « à la mode » : le sleep low (méthode que j’utilise), le régime cétogène et le jeune intermittent. Le jeune intermittent consiste à avoir des fenêtres de 16h par 24h sans manger. Le régime cétogène est un régime qui limite au maximum le sucre dans l’alimentation (plus de pates, de riz ou encore de pain par exemple…). Le jeune intermittent est intéressant mais peu adapté à une pratique très régulière du sport (faire du sport à jeun tous les jours est très couteux en énergie pour le corps. Le régime cétogène est très contraignant. C’est pourquoi j’ai opté pour le « sleep low ». Je ne fais ça qu’une fois par semaine et d’après les études c’est suffisant. Il s’agit de vider les stocks de sucres le soir (entrainement intensif type fractionné) et le soir je ne mange pas de sucre (en général je mange du thon avec de la salade et des haricots vert…). Le lendemain matin, les stocks sont vides et je pars faire un entrainement « facile » à jeun. Ce qui force le corps à aller utiliser les graisses.
En conclusion…
Je pourrais écrire un bouquin entier sur une telle préparation donc je suis resté très succinct. J’aurai l’occasion de revenir sur chacun de ces points plus tard. Une préparation doit s’envisager à minima 6 mois avant selon moi, même pour quelqu’un qui s’entraine beaucoup. On travaille sur le métabolisme du corps et sur un renforcement structurel des tissus, ce qui demande du temps au corps. Toute cette préparation ne nous préserve pas d’un problème lors de l’ascension et il est aussi important de rester à l’écoute de son corps. La montagne sera toujours là, donc il vaut mieux préserver un genou et revenir plus tard plutôt que de devoir arrêter à tout jamais parce qu’on a trop insisté lors de l’effort.
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